Tijdens krachttraining doorloop je als atleet verschillende fases. Hoewel in de regel wordt begonnen met training op het vlak van stabiliteit en mobiliteit (denk aan rompspieren, mobiliteit gewrichten e.d.) is voor veel sporters de hypertrofietraining (spiergroei) een zeer belangrijke fase. In deze fase bouw je spiermassa op en vergroot je bovendien de maximale energieopslag in de spier, een voorwaarde voor vervolgstappen (maximale kracht of power).

Voor sporters die belastbaar genoeg zijn kan trainen op 'power' (in de regel zo'n 6-8 herhalingen, met gewicht en maximale snelheid in de concentrische fase) een mooie toevoeging zijn op het bestaande schema. Onderzoekers in Nieuw-Zeeland onderzochten namelijk vier typen training en keken hierna naar de bijbehorende hormoonwaarden (testosteron-cortisol ratio; een maatstaf voor de verwachte spiergroei en krachttoename). De sets waar zowel krachttraining (normale squats) met jumpsquats (powertraining) werden gecombineerd bleken het meest effectief.

Een voorbeeld van de jumpsquats zie je hieronder:

Hoewel de toevoeging van Jump Squats dus erg effectief kan zijn m.b.t. krachttoename en spiergroei, vraagt dit wel veel van je neuromotorisch vermogen en belastbaarheid. Voeg dit dus pas toe als je zeker weet dat je lichaam hier belastbaar genoeg voor is. Succes!

Geschreven door: Rens ter Weijde